1.體測(cè)。每周測(cè)一次腰圍，控制腰臀比在0.8以內(nèi)。每天定時(shí)量體重，每天體重波動(dòng)在0.5~1公斤屬正常，但如果一周內(nèi)，體重平均增加1公斤，就要盡早下手控制飲食和增加運(yùn)動(dòng)量了。
2.記錄。從今天開始詳細(xì)記錄每天的飲食狀況。
3.清理冰箱和食品柜。將薯片、餅干、加糖飲料、冰激凌、熟食……清理出冰箱和食品柜，換上酸奶、蘋果、苦瓜、芹菜……
4.纖體。每天沐浴后使用纖體產(chǎn)品，及時(shí)發(fā)現(xiàn)和消滅脂肪團(tuán)！
5.放棄乘電梯，爬樓梯。
6.早晨空腹喝1杯淡鹽水。加速腸胃蠕動(dòng)減少肚腩。
7.乘地鐵時(shí)主動(dòng)讓位給他人。午飯后也盡量站立，并來回走動(dòng)半小時(shí)(靜立15分鐘能消耗25卡熱量)
8.21點(diǎn)以后不進(jìn)食！想吃東西的時(shí)候，出去散步或是收拾房間、洗澡……找到分散食欲的好方法。
9.飯后立刻刷牙。想到如果再吃東西還要再刷牙，也就懶得吃了。
10.少飲酒。睡前飲酒的習(xí)慣一定要戒掉！1克酒精=7卡的熱量。如飲酒需限量：白酒50ML/周，紅酒100ML/周，啤酒500ML/周。
11.結(jié)交一位有經(jīng)驗(yàn)的中醫(yī)或是營養(yǎng)師，做好身體的排毒工作。
12.結(jié)交一些成功瘦身的朋友，向她們?nèi)〗?jīng)，彼此鼓勵(lì)。
13.請(qǐng)一位私人教練。督促你訓(xùn)練，給予你有針對(duì)性的指導(dǎo)。
14.買一本營養(yǎng)知識(shí)的書。均衡飲食是健康瘦身的保證。
15.足夠的睡眠。每天睡眠7~9個(gè)小時(shí)。
16.有效率的工作。調(diào)查發(fā)現(xiàn)工作上時(shí)間比較自由的人相對(duì)更容易受到體重的困擾，這可能與邊工作邊吃大量零食的習(xí)慣有關(guān)。
17.減壓。累積壓力導(dǎo)致可體松荷爾蒙分泌過量，身體感覺像剛打完一場(chǎng)仗一樣疲累，想要大吃一頓。
18.每天睡前3小時(shí)關(guān)上廚房的燈和門。
19.滿足的性。性欲望滿足了，吃的欲望就不那么強(qiáng)烈了。
20.增加讀書時(shí)間。和看電視和上網(wǎng)相比，讀書時(shí)我們對(duì)食物的渴望往往不那么強(qiáng)烈，這也許與人在讀書時(shí)更專心有關(guān)。
21.保持房間整潔。越是混亂的空間，人越容易變得懶散和貪吃。
22.用運(yùn)動(dòng)抑制食欲。運(yùn)動(dòng)能夠刺激內(nèi)啡肽分泌，擺脫情緒進(jìn)食。當(dāng)有心理進(jìn)食欲望的時(shí)候，可以進(jìn)行一些較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)比如快步走或是慢跑，饑餓感就會(huì)慢慢消失�；蛘咦鲆恍┥煺惯\(yùn)動(dòng)、腹式呼吸等小動(dòng)作。
23.給自己二選一的機(jī)會(huì)。不吃冰激凌可以吃一份脫脂酸奶；躺在沙灘上曬太陽，不如打一會(huì)兒沙灘排球；睡覺前吃餅干，不如吃1個(gè)蘋果……
24.買自己喜歡吃的、有助減肥的食物。
25.盡量不幫別人代買食物。不要好心替別人代買那些好吃但是高脂高熱的食物，因?yàn)槟愫芸赡茼樖纸o自己也買了一份。
26.我已經(jīng)開始變瘦了。每天給自己一個(gè)良好的心理暗示，讓自己更有信心。
27.我可以繼續(xù)減肥。偶爾大吃一頓或是一段時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)，沒關(guān)系，任何時(shí)候你都可以繼續(xù)減肥。
28.每周一次按摩。按摩有益身體放松和減輕壓力，有助瘦身。
29.吃好早餐。早餐是開啟一天新陳代謝的鑰匙。營養(yǎng)師推薦理想早餐：牛奶+ 谷類(面包、饅頭、麥片等)+一份水果或蔬菜+一個(gè)雞蛋。
30.每天25～30克的纖維。纖維不能被人體消耗吸收，但在體內(nèi)停留時(shí)間長(zhǎng)，能制造飽腹感，降低進(jìn)食的欲望。全麥、豆類、堅(jiān)果和干果都是高纖維食品。
31.早上吃纖維：比如在早餐中加入水果、蔬菜，有助于控制下午的食欲。
32.不要吃得太少。挨餓的身體會(huì)自動(dòng)儲(chǔ)存脂肪。要想減肥，正確的方法是：頻繁而又健康地吃。
33.每天兩次加餐。推薦加餐：牛奶、酸奶、水果、堅(jiān)果。加餐的時(shí)間：上午10點(diǎn)左右、下午3點(diǎn)左右。
34、每天3兩主食。碳水化合物是身體的燃料，拒絕主食，意味著迅速反彈。
35.利用晚餐去水腫。晚餐吃去水腫的食物，能幫助勞累了一天的我們排除毒素，蔬菜中可以去水腫的有苦瓜、冬瓜等，主食則可以吃一些綠豆湯、薏米仁粥等等。
36.每天蔬果1斤4兩。蔬菜500克，水果200克。水果含有一定的糖分，減肥期間切忌以水果代替蔬菜。
37.每日攝取1000毫克的鈣。在熱量消耗相同的情況下，平均每天攝取1000～1500毫克的鈣較每天攝取600毫克鈣，三個(gè)月平均可以多減掉2.7公斤的體重。
38.每天吃奶制品250克。食用更多低脂奶制品的人，體內(nèi)的脂肪含量比一般人少。
39.每周吃魚4次。魚肉中的歐米加-3脂肪酸有助于脂肪分解。
40.每次取一份食物。每次打開冰箱只取出1份食物，比如一個(gè)酸奶或一小塊巧克力。那種把整盒都端出來，吃剩下后再放回去的想法，往往造成全部吃掉什么也剩不下的結(jié)果。
41.不要在冰箱或是食品柜前吃東西。走到另一個(gè)房間，坐下來慢慢享用你拿到的這份美味。
42.餐后吃1~2粒奇異果。奇異果中的營養(yǎng)物質(zhì)有助于食物的消化和脂肪的分解。
43.晚餐要盡早。晚餐要盡量在睡前4小時(shí)結(jié)束。
44.每日50克堅(jiān)果。堅(jiān)果中含有助催化脂肪的微量元素。
45.慢飲白開水：每天飲用6～8杯水。慢慢飲用，避免水腫。
46.少鹽：每天不超過6克鹽。
47.盡量使用橄欖油烹飪。
48.無油烹調(diào)�？梢杂脺�、葡萄酒、檸檬汁等代替油烹調(diào)菜肴。
49.使用平底不沾鍋。平底不沾鍋可以使食物不粘上鍋底表面的油，每餐至少減少了100卡熱量。
50.使用噴嘴油瓶。每次烹調(diào)時(shí)只是在食物表面稍稍噴上一點(diǎn)兒油，可以減少熱量。
51.經(jīng)常以烤、水煮或是清蒸代替油炸、紅燒的烹調(diào)方式，減少熱量攝入。
52.去掉看得見的脂肪。在廚房里準(zhǔn)備一把剪子，去掉排骨上、雞皮下、肉皮下看得見的脂肪；煲湯時(shí)等湯冷卻后去掉浮油。
53.少吃雞皮。帶皮雞胸含300卡熱量，不帶皮的只有190卡。
54.多食谷類。營養(yǎng)師推薦減肥期間每日谷類150~200克，早餐分走一部分，剩下的部分可安排在午餐。
55.吃清潔衛(wèi)生的食品。
56.每天少攝入50卡熱量。一杯含糖飲料就遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于這個(gè)數(shù)，所以下次用白水或者一杯茶代替吧。
57.小食袋。薯片、餅干、巧克力等零食如果實(shí)在想吃，也盡量買小食袋，放棄誘人的大食袋。
58.不要空著肚子去超市。令人尷尬又促動(dòng)食欲的腸鳴音會(huì)讓我們不斷從貨架上取大食袋的食品。
59.別在疲勞的時(shí)候吃甜食。甜食會(huì)消耗身體的維生素B，身體疲勞的時(shí)候吃甜點(diǎn)會(huì)更累，無形中也會(huì)增加贅肉！
60.自制甜品。60克普通冰激凌含10克脂肪160卡熱量�，F(xiàn)在我們用200克的草莓(不含脂肪僅含52卡熱量)澆上一匙低脂酸奶(含1克脂肪，10卡熱量)來代替。既滿足了吃甜品的欲望又不會(huì)長(zhǎng)胖。
61.喝湯。食物中進(jìn)入了大量的水，食用過程中可以減少26%的熱量攝入。
62.吃溫?zé)岬氖澄�。過涼的食物會(huì)讓體溫更低，新陳代謝更加緩慢。通常蔬菜在未經(jīng)烹調(diào)之前都是涼性的，所以生吃沙拉并不一定能幫助減肥，最好的辦法是將蔬菜用水燙熟了再吃。
63.吃富含維他命B6的食物：維他命B6是代謝蛋白質(zhì)和碳水化合物的重要維生素。也是脂肪分解的“催化劑”。建議從食物中獲取，維他命B6富含于香蕉、胡蘿卜、大豆和雞肉中。
64.多吃番茄。番茄中含有豐富的茄紅素。茄紅素可以降低熱量攝取，減少脂肪積累，并補(bǔ)充多種維生素，保持身體均衡營養(yǎng)。如果在餐館用餐，可以要一杯番茄汁來代替番茄。
65.健康零食隨身帶。蘋果或胡蘿卜被評(píng)為最佳減肥輔助食品。它們具有一定甜味，可以滿足欲望而且都需要花點(diǎn)兒時(shí)間才能吃完。
66.固定一餐：選擇一天中的一餐，規(guī)定食物種類，比如從今天開始每天晚餐只吃素食和粥。
67.自制沙拉醬。蛋黃醬1匙含100卡熱量，番茄沙司只有16卡熱量。用蕃茄沙司代替蛋黃醬拌沙拉，可以減少84卡熱量。如果改用芥末、檸檬汁或是蘋果醋，熱量則更低。
68.吃薄比薩。通常一份厚比薩含熱量350卡，而薄的只有220卡。
69.每一口食物咀嚼20次。
70.改用小碟裝食物。這樣可以減少三分之一的進(jìn)食。
71.早上吃點(diǎn)辣椒。早餐吃點(diǎn)紅辣椒可以減少午餐、晚餐食物的攝入量。
72.3杯綠茶。綠茶中的兒茶素能夠抑制脂肪分解，提高代謝。每天飲3杯綠茶，三個(gè)月腰圍大約可縮少5%.
73.餓的時(shí)候喝咖啡。不加糖的咖啡是很好的低熱量飲品，而且能夠延遲饑餓感，最好飲用不含咖啡因的咖啡。特別提示：平時(shí)喝咖啡有不適感的人不可嘗試。
74.慢一點(diǎn)、停一停。胃要花20分鐘的時(shí)間消化食物，然后才會(huì)將滿足感傳達(dá)到大腦。所以感到“飽了”以前吃慢一點(diǎn)兒，在每一道菜之間停一下，七分飽的時(shí)候停止，可以減肥熱量攝入。
75.對(duì)著鏡子的位子。坐在鏡子前，你會(huì)特別注意自己的吃相，文雅地吃，速度自然就慢了。同時(shí)，坐在鏡子前吃東西，你會(huì)更多地考慮自己的身材──再胖就不好看了，還是少吃點(diǎn)兒吧。
76.不要讓自己忍饑挨餓。長(zhǎng)時(shí)間處于“饑餓”狀態(tài)會(huì)讓身體感覺“很虧”，結(jié)果吃得遠(yuǎn)比需要的多，甚至吃飽了還停不住嘴。有點(diǎn)兒餓但不是特別餓，正是進(jìn)餐的最好時(shí)間。
77.學(xué)習(xí)一項(xiàng)新運(yùn)動(dòng)，新運(yùn)動(dòng)比熟練的運(yùn)動(dòng)消耗熱量更多。
78.慢跑結(jié)束后做4～6次10秒鐘的疾速跑，刺激脂肪燃燒。
79.每周運(yùn)動(dòng)3次。每次運(yùn)動(dòng)后，人體基礎(chǔ)代謝率升高的時(shí)間可以持續(xù)24小時(shí)，隔天運(yùn)動(dòng)或每周運(yùn)動(dòng)3次即可。
80.從15分鐘開始。如果你從未有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，將開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)間定為每次15分鐘，很容易就堅(jiān)持下來了！習(xí)慣后再以每次5分鐘遞增。
81.餐后45鐘去散步，熱量消耗最快。飯后45分鐘左右，散步20分鐘，熱量消耗得較快，堅(jiān)持一周能多消耗大約700卡熱量。
82.飯前90分鐘運(yùn)動(dòng)最減肥。餐前人體處于饑餓狀態(tài)，體內(nèi)脂肪分解，脂肪酸被釋放進(jìn)入血液，這時(shí)增加機(jī)體活動(dòng)，能有效地消耗能量，減少脂肪，減輕體重。
83.把家中椅子換成健身球。身體挺直，繃緊腹肌保持平衡。
84.行走和站立過程中有意識(shí)地挺胸收腹，在保持姿態(tài)良好的同時(shí)讓腰腹的肌肉保持緊張；
85.每天進(jìn)行10分鐘的腹式呼吸。
86.每天做收緊、放松臀部肌肉的反復(fù)運(yùn)動(dòng)。在超級(jí)市場(chǎng)排隊(duì)等待結(jié)賬的時(shí)候就可以做。
87.每天做20個(gè)深蹲起，電視節(jié)目插廣告的時(shí)候就可以完成。
88.動(dòng)態(tài)刷牙。刷牙時(shí)，連續(xù)做幾個(gè)腰部的扭轉(zhuǎn)和側(cè)彎，“喚醒”腰部?jī)蓚?cè)的肌肉。
89.大步走。在不穿高跟鞋的時(shí)候盡量大跨步前進(jìn)，雙腳、膝部以及髖部產(chǎn)生的動(dòng)力能刺激更多的下肢肌肉燃燒熱量。將注意力集中在足尖，讓腳踝骨也投入運(yùn)動(dòng)。
90.多做踩踏運(yùn)動(dòng)：爬樓梯時(shí)，用腳尖著地，用力，兩層并做一層，并同時(shí)往上提臀。
91.睡前把自己倒掛或者將腿抬高10分鐘。
92.每天50個(gè)臥姿舉腿空中蹬自行車練習(xí)。
93.每天抽空跳躍50次(只需要5分鐘)。
94.散步的時(shí)候帶一根跳繩。走一段停下來，跳繩5分鐘，再走、再跳。
95、不用扶手。使用有氧器械時(shí)盡量少借助扶手，可多消耗10%的熱量。
96、負(fù)重。跑步時(shí)，握兩個(gè)稍輕的啞鈴，保持肘部呈直角，不但能消滅手臂的贅肉，還可將脂肪燃燒率提高5～15%。
97、循環(huán)練習(xí)。在不同的器械上輪換練習(xí)。重點(diǎn)放在臀部、腰部和腿部。這些訓(xùn)練能有效地增加心跳速度，燃燒更多卡路里。
98、上下交替練習(xí)。上身動(dòng)作和下身動(dòng)作交替進(jìn)行，可以消耗更多卡路里。
99、運(yùn)動(dòng)當(dāng)中稍做休息。休息后再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，比一口氣堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，能消耗更多卡路里。
100、燃燒脂肪的最佳時(shí)間段 |
